Bedeutung einer gesunden Ernährung im Kindesalter
Gesunde ernährung für kinder einfach erklärt – Gesunde Ernährung in der Kindheit – klingt langweilig? Stimmt gar nicht! Stellt euch vor, euer Körper ist wie ein superschnelles Renn-Auto. Um richtig abzugehen und alle Rekorde zu brechen, braucht es den richtigen Treibstoff: nämlich die richtige Nahrung! Eine gesunde Ernährung in jungen Jahren legt den Grundstein für ein langes, gesundes und energiegeladenes Leben. Vergesst die Vorstellung von langweiligem Gemüse – wir sprechen von Abenteuer-Essen, das stark macht und Spaß macht!Eine ausgewogene Ernährung wirkt sich langfristig positiv auf die Gesundheit von Kindern aus.
Es geht nicht nur darum, Krankheiten zu vermeiden, sondern auch darum, das volle Potential zu entfalten. Ein Kind, das gut ernährt ist, hat mehr Energie zum Spielen, Lernen und Entdecken. Es ist widerstandsfähiger gegen Infekte und entwickelt sich körperlich und geistig optimal. Denkt an ein starkes Immunsystem – der beste Schutz vor den gemeinen Erkältungsviren! Eine gesunde Ernährung ist die unsichtbare Superkraft, die Kinder stark und fit macht.
Die Rolle von Nährstoffen für die Entwicklung und das Wachstum von Kindern
Nährstoffe sind die Bausteine des Körpers. Wie Lego-Steine, aus denen fantastische Bauwerke entstehen, bauen Vitamine, Mineralstoffe, Proteine und gesunde Fette den Körper auf und ermöglichen Wachstum und Entwicklung. Eisen zum Beispiel ist essentiell für die Bildung von roten Blutkörperchen, die den ganzen Körper mit Sauerstoff versorgen. Kalzium sorgt für starke Knochen und Zähne, die Stürze beim wilden Toben gut überstehen.
Vitamine und Mineralstoffe stärken das Immunsystem und schützen vor Krankheiten. Fehlen diese wichtigen Bausteine, kann es zu Entwicklungsstörungen, Leistungsschwäche und einem erhöhten Infektionsrisiko kommen. Ein Mangel an Vitamin D zum Beispiel kann zu Rachitis führen, einer Erkrankung, die die Knochenentwicklung beeinträchtigt.
Ernährungsbedürfnisse von Kindern unterschiedlichen Alters
Die Ernährungsbedürfnisse ändern sich mit dem Alter. Ein Kleinkind braucht andere Nährstoffe als ein Schulkind oder ein Teenager. Säuglinge sind beispielsweise auf Muttermilch oder spezielle Säuglingsnahrung angewiesen, die alle wichtigen Nährstoffe in der richtigen Zusammensetzung liefert. Kleinkinder benötigen energiereiche Kost, um ihr schnelles Wachstum zu unterstützen. Schulkindern ist eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukten wichtig, um die Konzentration und die Leistungsfähigkeit in der Schule zu fördern.
Teenager haben einen erhöhten Bedarf an Nährstoffen aufgrund des Wachstumsschubs in der Pubertät. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit ausreichend Proteinen, Eisen und Kalzium ist daher besonders wichtig. Ein Beispiel: Ein Kleinkind, das hauptsächlich zuckerhaltige Getränke zu sich nimmt, kann einen Kalziummangel entwickeln, der sich negativ auf den Aufbau der Knochen auswirkt. Ein Teenager, der sich einseitig ernährt, kann einen Eisenmangel erleiden, der zu Müdigkeit und Leistungsschwäche führt.
Grundlegende Prinzipien einer kindgerechten Ernährung
Gesunde Ernährung im Kindesalter – klingt nach Spinat und trockenem Vollkornbrot? Falsch gedacht! Es geht um Spaß am Essen, um bunte Teller und um die richtige Energie für wilde Abenteuer. Denn Kinder sind kleine Kraftwerke, die ständig in Bewegung sind und deshalb eine ausgewogene Ernährung brauchen, um zu wachsen, zu lernen und die Welt zu erobern.
Definition gesunder Ernährung nach Altersgruppen
Eine gesunde Ernährung sieht für jedes Alter etwas anders aus. Bei Kleinkindern (1-3 Jahre) steht die ausreichende Nährstoffversorgung im Vordergrund, während bei Schulkindern (7-12 Jahre) der Fokus auf der Energiezufuhr für die körperliche und geistige Aktivität liegt. Zwischen diesen Altersgruppen (4-6 Jahre) findet eine fließende Entwicklung statt. Wichtig ist immer: Viel Abwechslung und Freude am Essen!
Die fünf Lebensmittelgruppen und ihre Bedeutung für Kinder, Gesunde ernährung für kinder einfach erklärt
Stell dir vor, dein Teller ist ein bunter Baukasten. Jede Lebensmittelgruppe liefert wichtige Bausteine für den Körper.
1. Getreideprodukte: Der Energielieferant! Vollkornprodukte sind besonders wertvoll, da sie viele Ballaststoffe enthalten, die für eine gute Verdauung sorgen. Denkt an Brot, Nudeln, Reis und Müsli – am besten aus Vollkorn.
2. Obst und Gemüse: Die Vitaminbomben! Obst und Gemüse liefern Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Je bunter der Teller, desto besser! Denkt an Äpfel, Bananen, Karotten, Paprika – die Vielfalt ist riesig!
3. Milch und Milchprodukte: Die Kalzium-Lieferanten! Wichtig für starke Knochen und Zähne. Milch, Joghurt, Käse – allesamt wichtige Bestandteile einer gesunden Ernährung.
4. Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte: Die Eiweißlieferanten! Eiweiß ist wichtig für den Muskelaufbau und das Wachstum. Abwechslung ist hier besonders wichtig, um alle wichtigen Nährstoffe zu erhalten.
5. Fette und Öle: Die Energielieferanten und wichtige Nährstoffträger! Ungesättigte Fettsäuren sind besonders wichtig für die Entwicklung des Gehirns. Nüsse, Samen und Öle liefern diese wichtigen Fette. Aber Vorsicht: Alles in Maßen genießen!
Beispiele für gesunde Mahlzeiten
Hier ein paar Ideen für leckere und gesunde Mahlzeiten – natürlich mit viel Spielraum für Kreativität und individuelle Vorlieben!
| Frühstück | Mittagessen | Abendessen | Snacks |
|---|---|---|---|
| Vollkornbrot mit Marmelade und Obst | Gemüse-Nudelsuppe mit Vollkornnudeln | Puten-Gemüse-Pfanne mit Kartoffeln | Obst, Joghurt, Gemüsesticks mit Hummus |
| Müsli mit Milch und Früchten | Gefüllter Vollkorn-Wrap mit Hähnchen und Salat | Lachs mit Brokkoli und Reis | Vollkornkekse, Naturjoghurt mit Beeren |
| Pfannkuchen aus Vollkornmehl mit Apfelmus | Linsen-Eintopf mit Vollkornbrot | Gemüse-Omelett mit Vollkornbrot | Studentenfutter, kleine Tomaten |
| Joghurt mit Müsli und Beeren | Rest vom Abendessen | Käse-Tomaten-Sandwich mit Salat | Apfelspalten mit Erdnussmus |
Praktische Tipps für den Alltag: Gesunde Ernährung Für Kinder Einfach Erklärt
Gesunde Ernährung für Kinder – das klingt oft nach einem Marathonlauf mit Brokkoli-Hindernissen. Aber keine Panik! Mit ein paar cleveren Tricks und einem Schuss Humor wird die gesunde Ernährung zum Kinderspiel (oder zumindest zum Kinderspaß!). Vergessen Sie den erhobenen Zeigefinger – hier geht’s um kreative Lösungen und Familien-Spaß beim Essen.
Wochenplan mit gesunden Rezepten für Kinder
Ein strukturierter Wochenplan hilft, den Überblick zu behalten und spontane ungesunde Entscheidungen zu vermeiden. Wichtig ist dabei Abwechslung und die Einbeziehung der Kinder bei der Planung – wer mitentscheidet, isst auch lieber! Hier ein Beispiel, natürlich anpassbar an die Vorlieben Ihrer Familie:
| Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag |
|---|---|---|---|---|
| Gemüse-Pfannkuchen mit Apfelmus | Hähnchen-Spieße mit Reis und buntem Salat | Vollkorn-Pasta mit Tomatensauce und geriebenem Käse | Fischstäbchen (aus weißem Fisch) mit Kartoffelpüree und grünen Bohnen | Mini-Pizzen auf Vollkorn-Teig mit viel Gemüse |
Einfache Methoden, um Kinder an Obst und Gemüse heranzuführen
Der Schlüssel zum Erfolg: spielerisches Herangehen! Vergessen Sie den Zwang, stattdessen werden Obst und Gemüse zu kleinen Abenteuern. Schneiden Sie Obst in lustige Formen, lassen Sie die Kinder beim Gemüse-Schneiden helfen (natürlich unter Aufsicht!), oder verwandeln Sie Gemüse in farbenfrohe Spieße. Auch Smoothies sind eine tolle Möglichkeit, „verstecktes“ Gemüse unterzubringen.
Tipps zur Vermeidung von zuckerhaltigen Getränken und ungesunden Snacks
Zucker ist der heimliche Dickmacher – und der Feind von gesunden Zähnen. Statt zuckerhaltiger Limonade bieten Sie Wasser, ungesüßten Tee oder verdünnte Fruchtsäfte an. Ungesunde Snacks wie Chips oder Süßigkeiten sollten die Ausnahme bleiben. Bieten Sie stattdessen gesunde Alternativen an, wie beispielsweise Obst, Gemüse-Sticks mit Hummus oder selbstgemachte Müsliriegel. Ein Tipp: die ungesunden Leckereien ausser Reichweite aufbewahren!
Kreative Ideen für gesunde Zwischenmahlzeiten
Zwischenmahlzeiten sind wichtig, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und Heißhungerattacken zu vermeiden. Hier ein paar Ideen, die weit über den Apfel hinausgehen:
- Joghurt mit Beeren und Haferflocken
- Gemüse-Muffins mit Vollkornmehl
- Obstsalat mit Honig-Joghurt-Dressing
- Selbstgemachte Popcorn (ohne zu viel Salz und Zucker)
- Vollkorn-Knäckebrot mit Avocado
Umgang mit Essensverweigerung und Picky Eating
Der Kampf ums Essen – ein Thema, das viele Eltern von kleinen Gourmet-Kritikern kennen. Essensverweigerung und Picky Eating sind keine Seltenheit und oft ein Grund für schlaflose Nächte und graue Haare. Aber keine Panik! Es gibt Strategien, die den Umgang mit dieser Herausforderung deutlich erleichtern können. Wichtig ist, die Ursachen zu verstehen und gelassen zu bleiben.
Mögliche Ursachen für Essensverweigerung bei Kindern
Essensverweigerung hat viele Facetten, ähnlich wie ein Kaleidoskop. Manchmal steckt eine ganz simple Ursache dahinter, manchmal ist es ein komplexeres Puzzle. Zu den häufigsten Gründen gehören die Entwicklungsphase des Kindes (Neugierde, Trotzphase), sensorische Sensibilitäten (bestimmte Texturen, Gerüche oder Geschmäcker werden abgelehnt), negative Erfahrungen mit bestimmten Lebensmitteln (z.B. Erbrechen nach dem Verzehr), und der Wunsch nach Autonomie und Selbstbestimmung (das Kind möchte selbst entscheiden, was es isst).
Auch der Einfluss von Gleichaltrigen und Medien darf nicht unterschätzt werden. Manchmal ahmen Kinder das Essverhalten ihrer Freunde nach, manchmal werden sie durch Werbung beeinflusst.
Strategien zur Bewältigung von Picky Eating bei Kindern
Picky Eating ist oft weniger eine Erkrankung als vielmehr eine Entwicklungsphase. Hier einige hilfreiche Strategien: Vielfältiges Angebot an gesunden Lebensmitteln, regelmäßige Essenszeiten ohne Zwang, positive und entspannte Atmosphäre beim Essen, das Kind in die Essensvorbereitung einbeziehen, kleine Portionen anbieten, das Kind nicht zum Essen zwingen, Lob und Anerkennung für den Versuch, neue Lebensmittel zu probieren, Geduld und Konsequenz, und das positive Vorbild der Eltern.
Es geht nicht darum, das Kind zu zwingen, alles zu essen, sondern ihm ein positives Verhältnis zum Essen zu vermitteln.
Tipps für einen gelassenen Umgang mit Essensverweigerung
Eltern sollten sich vor Augen halten, dass Wachstumsschübe und Entwicklungsphasen den Appetit beeinflussen können. Ein Kind, das heute nur wenig isst, holt das vielleicht morgen wieder auf. Wichtig ist, nicht in Panik zu geraten und das Essen nicht zum Machtkampf zu machen. Konzentrieren Sie sich auf die langfristige Ernährung und nicht auf einzelne Mahlzeiten. Ein entspanntes Essensklima ist entscheidend.
Stellen Sie eine Auswahl gesunder Lebensmittel bereit und lassen Sie Ihr Kind selbst wählen. Vermeiden Sie Macht- und Drohspiele rund ums Essen. Denken Sie daran: Ein Kind wird nicht verhungern, wenn es mal eine Mahlzeit auslässt. Konzentrieren Sie sich auf positive Verstärkung und vermeiden Sie negative Kommentare zum Essverhalten. Suchen Sie bei anhaltenden Problemen professionelle Hilfe, z.B.
bei einer Ernährungsberatung.
Die Rolle von Bewegung und Schlaf
Gesunde Ernährung ist nur ein Teil der Medaille – Bewegung und Schlaf sind die anderen, ebenso wichtigen Seiten! Stell dir vor, dein Körper ist ein Hochleistungssportwagen: Mit super Benzin (gesunde Ernährung) fährt er super, aber ohne regelmäßige Wartung (Bewegung und Schlaf) läuft er irgendwann nur noch auf drei Zylindern. Die drei Komponenten beeinflussen sich gegenseitig und sind essentiell für die gesunde Entwicklung deines Kindes.Bewegung und ausreichend Schlaf sind nicht nur wichtig für die körperliche Fitness, sondern auch für die geistige Entwicklung und das Wohlbefinden.
Ein aktives Kind ist ein glückliches Kind, und ausreichend Schlaf sorgt für die nötige Regeneration, damit das Gehirn und der Körper optimal funktionieren können. Eine ausgewogene Ernährung liefert die Energie und die Bausteine für all diese Prozesse. Ohne genügend Bewegung und Schlaf kann der Körper die Nährstoffe nicht optimal verwerten, was zu Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und letztendlich auch zu gesundheitlichen Problemen führen kann.
Auswirkungen von Bewegung auf die Nährstoffaufnahme
Bewegung kurbelt den Stoffwechsel an und sorgt dafür, dass der Körper die Nährstoffe aus der Nahrung effizienter verwerten kann. Stell dir vor, du isst ein leckeres Stück Kuchen – ohne Bewegung lagert sich die Energie eher als Fett ab. Mit Bewegung hingegen wird die Energie verbraucht und der Körper kann die wichtigen Nährstoffe besser aufnehmen und verarbeiten.
Regelmäßige körperliche Aktivität verbessert die Durchblutung, was die Nährstoffversorgung der Zellen optimiert. Kinder, die sich viel bewegen, haben oft ein besseres Körpergefühl, einen ausgeglichenen Hormonhaushalt und ein geringeres Risiko für Übergewicht und damit verbundene Krankheiten. Man kann sich das so vorstellen wie bei einem Garten: Die Nährstoffe (gesunde Ernährung) werden durch die Bewässerung (Bewegung) besser aufgenommen und führen zu einem gesunden Wachstum (gesundes Kind).
Empfehlungen für Bewegung und Schlaf
Eine klare Empfehlung für die tägliche Bewegungsdauer und Schlafenszeit ist altersabhängig. Es gibt keine magische Formel, aber Faustregeln helfen. Wichtig ist die individuelle Anpassung an das Kind und seine Bedürfnisse.
Für Kinder im Kindergartenalter (3-6 Jahre) sollten es mindestens 3 Stunden Bewegung pro Tag sein, verteilt auf verschiedene Aktivitäten. Die Schlafenszeit sollte idealerweise zwischen 10 und 12 Stunden liegen. Denke dabei an die Spontanität von Kindern – ein ausgiebiger Spaziergang im Park kann genauso viel Bewegung bedeuten wie eine ausgelassene Spielstunde im Garten.
Schulkinder (6-12 Jahre) brauchen mindestens 60 Minuten moderate bis intensive Bewegung täglich. Hier ist die Ausdauer wichtiger als die Intensität. Radfahren, Schwimmen, oder ein ausgelassener Ballspiel im Park sind perfekte Möglichkeiten. Die Schlafenszeit sollte sich zwischen 9 und 11 Stunden bewegen. Wichtig ist, dass die Kinder regelmäßig zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufwachen, um einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus zu etablieren.
Jugendliche (12-18 Jahre) sollten ebenfalls mindestens 60 Minuten täglich aktiv sein. Hier kann man auch auf intensivere Sportarten setzen. Die Schlafenszeit sollte bei ca. 8-10 Stunden liegen. Die Pubertät ist eine Phase mit vielen Veränderungen, die ausreichend Schlaf besonders wichtig machen.
Regelmäßigkeit ist der Schlüssel! Sowohl bei der Bewegung als auch beim Schlaf.
Gesunde Ernährung für Kinder – klingt kompliziert? Ist es aber nicht! Viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukte sind der Schlüssel. Besonders wichtig ist die richtige Balance, auch bei Kindern mit Aufmerksamkeitsstörungen, denn hier kann die Ernährung bei ADS Kindern einen großen Unterschied machen. Daher: Informiert euch gut und sorgt für abwechslungsreiche, kindgerechte Mahlzeiten – so macht gesunde Ernährung Spaß!
Häufige Irrtümer und Mythen rund um Kinderernährung
Die Welt der Kinderernährung ist voller gut gemeinter Ratschläge, die sich leider oft als Mythen entpuppen. Diese irreführenden Informationen können Eltern verunsichern und die gesunde Ernährung ihrer Kinder erschweren. Lasst uns gemeinsam drei besonders hartnäckige Mythen entlarven und den Fakten auf den Grund gehen!
Mythos 1: Kinder brauchen unbedingt Babynahrungsgläser
Der Glaube, dass industriell hergestellte Babynahrung essentiell für die gesunde Entwicklung eines Kindes ist, ist weit verbreitet. Tatsächlich sind selbstgemachte Breie und später kindgerecht zubereitete Familiengerichte mindestens genauso nährstoffreich und oft sogar gesünder. Babygläschen enthalten oft versteckten Zucker und Salz, und die Gewöhnung an diese Konsistenzen kann die spätere Akzeptanz von fester Nahrung behindern. Eine abwechslungsreiche, selbst zubereitete Ernährung bietet dem Kind zudem die Möglichkeit, verschiedene Geschmäcker und Texturen kennenzulernen und fördert die Entwicklung seines Geschmackssinns.
Die Zubereitung selbstgemachter Babynahrung ist zwar mit etwas Aufwand verbunden, bietet aber den Vorteil der vollen Kontrolle über die Inhaltsstoffe und ermöglicht eine individuelle Anpassung an die Bedürfnisse des Kindes.
Mythos 2: Vollkornprodukte sind für Kinder zu schwer verdaulich
Dieser Mythos hält sich hartnäckig, obwohl Studien genau das Gegenteil belegen. Vollkornprodukte liefern wichtige Ballaststoffe, die die Verdauung fördern und das Sättigungsgefühl verbessern. Im Gegensatz zu raffinierten Weißmehlprodukten enthalten sie zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe. Natürlich sollte man die Umstellung auf Vollkornprodukte langsam und behutsam angehen, indem man zunächst Vollkornprodukte mit fein gemahlenen Körnern verwendet und die Menge schrittweise erhöht.
Eine plötzliche Umstellung kann tatsächlich zu Verdauungsproblemen führen, aber das liegt nicht am Vollkorn an sich, sondern an der plötzlichen Veränderung der Ernährung. Beispiele für eine sanfte Umstellung sind die Verwendung von Vollkornnudeln anstatt Nudeln aus Weißmehl oder der Austausch von Weißbrot gegen Vollkornbrot. Wichtig ist, die Reaktion des Kindes zu beobachten und gegebenenfalls die Umstellung langsamer vorzunehmen.
Mythos 3: Kinder müssen alles aufessen
Der Druck, das Essen komplett auf dem Teller zu leeren, ist ein weit verbreiteter Fehler. Er kann zu Essstörungen und einem gestörten Verhältnis zum Essen führen. Kinder haben ein natürliches Hunger- und Sättigungsgefühl. Zwang zum Essen führt zu Stress und negativen Emotionen in Verbindung mit Mahlzeiten. Es ist viel wichtiger, eine abwechslungsreiche und gesunde Auswahl an Lebensmitteln anzubieten und das Kind die Mengen selbst bestimmen zu lassen.
Ein gesunder Umgang mit Essen bedeutet, auf den Körper des Kindes zu hören und ihm die Freiheit zu geben, selbst zu entscheiden, wie viel es essen möchte. Natürlich sollte man darauf achten, dass das Kind ausreichend Nährstoffe zu sich nimmt, aber das erreicht man am besten durch eine positive und entspannte Essensatmosphäre.
Gefahren von Diäten und ungesunden Ernährungsweisen im Kindesalter
Diäten im Kindesalter sind extrem gefährlich und können zu Mangelerscheinungen, Wachstumsstörungen und langfristigen Gesundheitsproblemen führen. Der Körper eines Kindes benötigt ausreichend Energie und Nährstoffe für die Entwicklung und das Wachstum. Eine unausgewogene Ernährung mit zu viel Zucker, ungesunden Fetten und zu wenig Obst und Gemüse erhöht das Risiko für Übergewicht, Diabetes und andere chronische Krankheiten. Kinder, die bereits in jungen Jahren ungesunde Essgewohnheiten entwickeln, haben ein erhöhtes Risiko, diese auch im Erwachsenenalter beizubehalten.
Bedeutung einer positiven Essensatmosphäre
Eine entspannte und positive Essensatmosphäre ist der Schlüssel zu einer gesunden Entwicklung des Essverhaltens. Essen sollte ein Genuss sein, kein Kampf. Druck und Zwang führen zu negativen Assoziationen mit Essen und können zu Essstörungen beitragen. Gemeinsames Essen in der Familie bietet die Möglichkeit, positive soziale Interaktionen zu fördern und gesunde Essgewohnheiten vorzuleben.
Illustrative Beispiele für gesunde Kindergerichte
Gesunde Ernährung muss nicht langweilig sein! Mit ein bisschen Kreativität verwandeln sich Gemüse und Vollkornprodukte in kulinarische Highlights, die selbst die wählerischsten Esser begeistern. Hier kommen drei kinderfreundliche Rezepte, die nicht nur lecker, sondern auch optisch ansprechend sind – der Schlüssel zum Erfolg beim Kinder-Dinner!
Gemüsepfanne mit bunten Überraschungen
Diese bunte Gemüsepfanne ist ein echter Allrounder: schnell zubereitet, gesund und unglaublich vielseitig. Die Zutaten lassen sich ganz nach dem Geschmack der kleinen (und großen) Esser anpassen.
Zutaten (für 2 Portionen): 1 rote Paprika, 1 gelbe Paprika, 1 Zucchini, 100g Brokkoli, 1 kleine Zwiebel, 1 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer, nach Belieben: etwas geriebener Käse.
Zubereitung: Paprika, Zucchini, Brokkoli und Zwiebel in mundgerechte Stücke schneiden. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und das Gemüse darin unter gelegentlichem Rühren ca. 10 Minuten braten. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Optional: Vor dem Servieren mit etwas geriebenem Käse bestreuen.
Die optische Gestaltung ist hier entscheidend: Das Gemüse sollte in verschiedenen Farben und Formen geschnitten sein – kleine Sternchen aus Karotten oder lustige Gesichter aus Paprika sind tolle Hingucker. Die Pfanne kann mit einem Klecks Joghurt oder Kräuterquark verziert werden. Man könnte sich auch vorstellen, die Pfanne in Form eines lustigen Tieres anzurichten.
Fruchtsalat-Regenbogen
Ein Obstsalat ist nicht nur gesund, sondern auch ein echter Farbtupfer auf dem Teller. Mit verschiedenen Früchten wird er zum bunten Regenbogen, der zum Greifen einlädt.
Zutaten (für 2 Portionen): 1 Apfel, 1 Banane, 1 Kiwi, 100g Erdbeeren, 50g Blaubeeren, 1 Orange, Saft einer halben Zitrone.
Zubereitung: Apfel, Kiwi und Banane schälen und in mundgerechte Stücke schneiden. Erdbeeren halbieren oder vierteln. Orange schälen und in Spalten teilen. Alle Früchte in einer Schüssel vermengen und mit dem Zitronensaft beträufeln (verhindert das Braunwerden).
Der Fruchtsalat wird zum echten Kunstwerk, indem man die Früchte nach Farben sortiert anordnet. Man könnte beispielsweise einen Regenbogen auf den Teller zaubern oder die Früchte in Form eines lustigen Tieres anrichten. Ein Schuss Honig oder Ahornsirup sorgt für zusätzliche Süße, ist aber nicht unbedingt notwendig.
Vollkornnudeln mit Tomaten-Basilikum-Sauce
Vollkornnudeln liefern wichtige Ballaststoffe und machen satt. Mit einer selbstgemachten Tomatensoße wird das Gericht zum Gaumenschmaus.
Zutaten (für 2 Portionen): 200g Vollkornnudeln, 1 Dose (400g) gehackte Tomaten, 1 Knoblauchzehe, 1 EL Olivenöl, 1 TL getrockneter Basilikum, Salz, Pfeffer, nach Belieben: frischer Basilikum zum Garnieren.
Zubereitung: Nudeln nach Packungsanweisung kochen. Inzwischen Olivenöl in einem Topf erhitzen, Knoblauchzehe darin andünsten. Gehackte Tomaten, Basilikum, Salz und Pfeffer hinzufügen und ca. 10 Minuten köcheln lassen. Nudeln abgießen und mit der Sauce vermengen. Mit frischem Basilikum garnieren.
Die Vollkornnudeln können in lustige Formen (z.B. Sterne oder Buchstaben) ausgestochen werden. Die Tomatensoße kann mit kleinen Mozzarella-Kügelchen oder Cherrytomaten verziert werden. Ein kleiner Löffel Schmand oder ein paar Käsestifte machen das Gericht zusätzlich attraktiv.